Trainen voor de bergsport

een tip uit de praktijk en een tip van de specialist

"Het steile deel van de route vond ik een hel. Ik kon maar lastig stapjes vinden voor mijn voeten en het was onmogelijk om in de touwgroep in een ritme te komen. Toen ik eenmaal boven was, stond ik te trillen op mijn benen van uitputting. En toen moest ik nog 1000 hoogtemeters! Uiteindelijk heb ik het gehaald, maar ik heb het nog nooit in mijn leven zo zwaar gehad." Zo maar een ervaring van een deelnemer aan de Mont Blanc expeditie.


Tip uit de praktijk

Bovenstaande ervaring schetst een heel herkenbaar beeld. Veel mensen die met ons de bergen in gaan, pakken de trainingshandleiding erbij en gaan direct aan de slag. Lopen, trailrunnen, mountainbiken, sportschool, trappenlopen… Alles om de spieren en conditie op topniveau te krijgen. En op de berg valt het dan toch tegen. Laat er geen misverstand over bestaan. Zonder al deze training had bovenstaande deelnemer de top nooit gehaald. Maar toch is er nog een wereld te winnen.

Een vaak onderschatte succesfactor bij bergbeklimmen is klim- en wandeltechniek. Als je geleerd hebt hoe je met de juiste techniek klimt en wandelt – kleine pasjes, langzame gelijkmatige beweging, evenwicht rustig verplaatsen – dan wordt het ineens een stuk gemakkelijker en lichter. “Walk like a butterfly”, hoor je de gidsen weleens zeggen. Als je traint voor een bergtocht, train dan ook je klimtechniek. Ook als je een ‘wandelberg’ beklimt zoals de Kilimanjaro, dan profiteer je hier enorm van.

In Nederland is het beste oefenterrein hiervoor de klimhal. Kies de gemakkelijkste route uit in de hal en klim zo vaak als je kunt omhoog en naar beneden. Doe dit minimaal één keer per week en bouw het aantal hoogtemeters uit (dus niet het niveau).

Pieter Grosfeld – manager Alpen&Expedities Mountain Network


Tip van de specialist

Wanneer je gaat trainen aan de hand van een schema, kan het lastig zijn om te bepalen wanneer je voldoende uitgerust bent voor een volgende training. Immers, door middel van training probeer je sterker/beter te worden aan de hand van het super compensatie mechanisme. Super compensatie treedt op in de herstelfase na een training. Wanneer? Dat is voor iedereen verschillend en is afhankelijk van leeftijd, fitheid, voeding en nog veel meer (ook nog onbekende factoren). Idealiter vindt de volgende training plaats als je in je supercompensatie zit.

Het is dus uitermate belangrijk dat er een herstelfase (rust, slaap) volgt na een trainingsprikkel. Maar ben je de volgende dag al hersteld? of pas na 2 dagen? Een goede en betrouwbare maat om gebruik van te maken, is de rust pols: de hartslag ’s ochtends vroeg bij het opstaan. Meet, voor het opstaan de hartslag. Wordt je wakker van de wekker, blijf dan een minuut rustig liggen voor de meting. Na een weekje weet je wat een “normale waarde” is voor jou. Dit is per persoon verschillend. Meet je de volgende dag, na een training, een lage hartslag (gelijk aan de startmeting of lager)? Dan kan je prima een (zware, interval) training doen. Is je hartslag verhoogd (5 slagen per minuut of meer dan gebruikelijk)? Doe dan alleen een herstel training, dus geen intervaltrainingen of intensieve duurtraining. De relatief hoge hartslag verteld je namelijk dat je nog niet optimaal uitgerust bent. Of dit nu komt door werk, school of training doet er niet toe. Dit hulpmiddel wordt ook door topsporters gebruikt en kan een zeer waardevolle toevoeging zijn op je trainingsschema om te voorkomen dat je overbelast raakt en daarmee een grotere kans hebt op blessures.

Anne van Veghel – Sportarts SportsClinic

medicort logoMedicort is samenwerkingspartner van Mountain Network. Medicort verzorgt samen met SportsClinic de medische keuringen, voortgangstesten  en kunnen je begeleiden bij je voorbereiding voor de bergen. Voor meer information kunt u contact opnemen met Mathieu Ceron   (fysiotherapeut Specialist in klimblessures)  mceron@medicort.nl
www.medicort.nl
www.sportsClinic.nl
Ga je met Mountain Network de bergen in? Dan krijg je van ons altijd een trainingshandleiding die je op weg helpt om op de juiste manier te trainen voor jouw uitdaging.